悟境AI教練: 跑步經(jīng)濟(jì)性，決定你的長跑成績(jī)

有跑步習(xí)慣的的人，應(yīng)該對(duì)“跑步經(jīng)濟(jì)性(Running Economy)”這個(gè)詞不陌生，因?yàn)檫@是一個(gè)很常在跑步訓(xùn)練時(shí)提到的概念。

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什么是跑步經(jīng)濟(jì)性？

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跑步經(jīng)濟(jì)性代表的意義是跑步效率，意思是：固定速度下，穩(wěn)定跑步消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經(jīng)濟(jì)性越好?？山缍槊颗?公里身體所需要的攝氧量(mL/kg/min)。當(dāng)數(shù)值越低，反映身體使用氧氣的效率越高。一般人的數(shù)值在 200以上，高水平跑手則可低至150不等。

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跑步經(jīng)濟(jì)性和跑步表現(xiàn)的關(guān)系

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知道了跑步經(jīng)濟(jì)性之后對(duì)我們有什么好處呢？對(duì)于長距離跑步而言，擁有好的跑步經(jīng)濟(jì)性非常重要，因?yàn)殚L距離的跑步幾乎會(huì)耗盡人體儲(chǔ)存的能量，所以要盡可能節(jié)省能量的浪費(fèi)。理論上，兩個(gè)體能條件相近的跑者，跑步效率較好的跑者能用較短的時(shí)間完成同樣的距離。這點(diǎn)可以從一些相關(guān)的研究中證明，例如下圖，研究結(jié)果顯示跑步經(jīng)濟(jì)性越差的跑者，跑完10公里的時(shí)間越久。因此，增加跑步經(jīng)濟(jì)性是很重要的跑步訓(xùn)練。再舉例，如果相同速度下跑者A的攝氧量消耗比跑者B還要大，表示他需要比較多的能量才能跑到相同的速度，這意味著在跑步的過程中，跑者A跑步效率較差，浪費(fèi)了較多的能量。

圖片來源：學(xué)術(shù)期刊 Medicine and Science in Sports and Exercise

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跑步經(jīng)濟(jì)性的改善策略

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跑步經(jīng)濟(jì)性要如何增加呢？

2015年，兩位紐西蘭學(xué)者Dr.Kyle Barnes和Dr.Andrew Kilding在著名運(yùn)動(dòng)科學(xué)期刊《Sports Medicine》發(fā)表文章，提出以下六種改善策略：

1. 耐力訓(xùn)練

Endurance Training

這泛指跑手的年資、訓(xùn)練量和模式。長跑跟其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣皆需經(jīng)過日積月累重復(fù)鍛煉，才能變得技巧純熟。有針對(duì)運(yùn)動(dòng)員長期表現(xiàn)的研究發(fā)現(xiàn)，很多精英選手的VO2max值在年青期后逐漸趨向平臺(tái)，反之跑步效率則可持續(xù)提升，令個(gè)人成績(jī)?cè)诔赡觌A段仍能不斷突破。(這現(xiàn)象在長途耐力項(xiàng)目尤其明顯，如Eliuid Kipchoge 和 Mo Farrah 已年屆30多歲，但近年亦不斷勇創(chuàng)馬拉松佳績(jī))

對(duì)于一般業(yè)余跑手而言，循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練量(里數(shù))能令身體跑動(dòng)更自然流暢，而加入高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)、斜坡跑和沙灘跑也是常見的做法去刺激肌肉，提升力量，間接有助改善跑步效率。

2. 重量訓(xùn)練

Resistance Training

坊間一直有說法指重量訓(xùn)練會(huì)阻礙長跑練習(xí)，影響跑者筋骨靈活性。然而，近年文獻(xiàn)已清楚指出適量重訓(xùn)并不會(huì)引致過分肌肉肥大和削弱心肺功能，反而它能促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)建立(neural adaption)，募集更多運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元，改善平衡協(xié)調(diào)，令肌肉發(fā)力更有效率，并減少勞損受傷的機(jī)會(huì)。

Photo: IDEA Health & Fitness Association

重訓(xùn)的效果視動(dòng)作選擇和作息配合，初接觸者建議可多選與跑步動(dòng)作較相似(movement-specific)的練習(xí)(如弓步和單腿蹲)，并要注意休息(尤其初期常見的遲發(fā)性肌肉酸痛)。研究亦指高負(fù)重（<6RM)和低負(fù)重（≥6RM)的重訓(xùn)練習(xí)同樣有助提升跑步效率達(dá)5%以上，現(xiàn)時(shí)世界各地不少頂尖選手皆會(huì)把重訓(xùn)列入常態(tài)課表中。

3. 增強(qiáng)式/爆發(fā)性訓(xùn)練

Plyometric/Explosive Training

這類訓(xùn)練泛指牽涉瞬間肌肉發(fā)力的動(dòng)作，如一些快速跳躍彈地練習(xí)，從而加強(qiáng)雙腿剛性(stiffness)和神經(jīng)協(xié)調(diào)(neuromuscular control)，令每一步的能量釋放和回彈儲(chǔ)存像彈弓般更有效率，減省力量消耗。

Photo:GQ

4. 柔韌性和伸展

Flexibility and Stretching

良好的柔韌性過往被視為成功跑者的特質(zhì)，但這種說法近年受到一定質(zhì)疑。有研究證據(jù)顯示軀干和下肢柔韌性較差的跑者反而擁有較佳的跑步效率，這與他們具備較高的雙腿剛性、彈性能量?jī)?chǔ)存和盆骨穩(wěn)定性有關(guān)。

然而，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度，局部過緊的肌肉會(huì)造成肌肉不平衡和增加傷患風(fēng)險(xiǎn)，并限制下肢擺動(dòng)幅，間接影響步距。故此，建議運(yùn)動(dòng)員仍應(yīng)全面考慮表現(xiàn)需要，作適量伸展放松訓(xùn)練。

5. 低氧/高原訓(xùn)練

Hypoxic/Altitude Training

泛指在低于正常水平面(Sea-Level) 氧氣含量的環(huán)境下作練習(xí)，此方法過往在高水平耐力運(yùn)動(dòng)十分流行。運(yùn)動(dòng)員多會(huì)前往空氣稀薄的高原環(huán)境受訓(xùn)或/和居住一段時(shí)間，刺激體內(nèi)更多紅血球生成，令身體運(yùn)氧能力提高，間接提升跑步效率達(dá)3-5%不等。

Photo:Metrifit

6. 營養(yǎng)補(bǔ)充品

Nutritional Supplement

過往不少運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑品如咖啡因都宣稱能提升耐力表現(xiàn)，而近年膳食硝酸鹽(dietary nitrates)則引起各國營養(yǎng)學(xué)者關(guān)注。一些食品如綠葉類蔬菜(包括生菜、菠菜和火箭菜等)和紅菜頭汁(beetroot juice)皆含豐富硝酸鹽，能增加體內(nèi)一氧化氮制造，調(diào)節(jié)血管擴(kuò)張，加速養(yǎng)分輸送，并提升肌肉收縮和線粒體功能。

Photo:humankinetics blog

近年更有研究指出，短期3-6日的硝酸鹽補(bǔ)充飲食能提升攝氧效率達(dá)5%。其對(duì)比賽表現(xiàn)的真正影響亦有待進(jìn)一步研究，但長遠(yuǎn)仍值得廣大運(yùn)動(dòng)員和教練注意。

后記

除了以上六種策略外，理想的跑姿技術(shù)也是提升跑步力學(xué)效率之關(guān)鍵，例如減少落地制動(dòng)力(braking force) 和過量垂直震蕩(vertical oscillation)，這可透過專門分解動(dòng)作，如抬腿和蹬腿練習(xí)改善。部分時(shí)下裝備如跑鞋、鞋墊和壓力衣物的物料設(shè)計(jì)亦宣稱能減省能量流失，有助發(fā)揮。

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